Travail d'isolation

Flexion alternée de l'avant-bras



En position debout ou assis sur in banc, les haltères tenus, mains en supination, fléchissez alternativement les avant-bras sur les bras. Concentrez-vous sur le mouvement de flexion totale qui doit être bien maîtrisé; faîtes de même dans la phase descendante. Evitez une éxécution trop rapide du mouvement qui, à cause de l'élan, réduit le potentiel de développement musculaire. Veillez, à chaque répétition , à l'immobilisation totale du bras.

Travail d'isolation
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 16:03

Les biceps

Flexion des avant-bras sur un plan incliné



En utilisant une barre chargée, mains en supination, posez l'arrière des bras sur le plan incliné du banc ( l'exercice peut être réalisé avec des haltères ). En commençant par la position haute, baissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras. A l'aide d'une très forte contraction ramenez la charge vers le haut, jusqu'à la position initiale. Pensez utiliser des charges plus légères du fait de la pression exercée sur les tendons par la position sur un plan incliné.


Les biceps
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:59

Suite

Les bras
Suite
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:56

Dernier exercice pour les cuisses

Les fentes avant (J'adore)



La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle au sol (genou bien fléchi), et se repousser jusqu'à la position debout. Au début, il peut être difficile de se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger avec l'entrainement.


Dernier exercice pour les cuisses
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:49

Exercice de base

Flexions des jambes au banc a ischios



A plat ventre, les talons sous les supports rembourrés, se tenir au banc pour être maintenu et tirer lentement le poids vers les fessiers, en allant le plus loin possible dans le mouvement. Revenir à la position de départ, en se concentrant sur une descente lente car cette technique donne les résultats optimaux quant au développement du muscle et réduit les risques d'accident.



Exercice de base
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:45

Exercice de base

Extention des jambes




Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le haut jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice.


Exercice de base
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:42

Exercice de base

Le squat



La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, parallèles ou orientés légèrement vers l'extérieur, la tête relevée, descendre lentement jusqu'à la position accroupie ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat. Remonter à la position de départ en contractant les cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en position basse car cela augmente énormément les contraintes sur le genou.


Dans la phase remontante, faites le en mode explosif, ideal pour gagner de la force et vitesse, pour les chassés frontal que du bonheur


Exercice de base
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:38
Modifié le vendredi 25 avril 2008 15:52

Suite des séances de musculation

Les cuisses


Suite des séances de musculation
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# Posté le vendredi 25 avril 2008 15:34

En fin de séance

A chaque début de séance vous devez vous étirer de manière a échauffer les muscles et a les préparés a l'effort, mais vous pouvez le faire pendant la séance de musculation et surtout a la fin de votre entraînement de manière a garder votre souplesse ou de l'améliorer.
Attention!!! Un étirement ne doit jamais faire mal !



Étirements activo- dynamiques Avant l'effort Échauffement de la musculature Position de départ
Allongement du muscle
Contraction musculaire pendant 6 à 8 secondes
Exercice dynamique



Étirements passifs Après l'effort Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique Position de repos
Position de base, étirer lentement en utilisant le poids du corps
Relâcher



Étirements posturaux En tout temps Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions Actif : 15 à 20 secondes
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 15:16

Pour avoir un bon coup de rein

Hyperextention du bas du dos




En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.


Pour avoir un bon coup de rein
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:53