Pour avoir un bon coup de rein

Hyperextention du bas du dos




En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.


Pour avoir un bon coup de rein
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:53

Epaissir le dos

Le tirage horizontal poulie basse


En position assise, les bras tendus, les genoux légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en reculant les coudes, jusqu'à atteindre l'estomac. Éviter de se pencher en arrière ce qui réduit L'efficacité de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut revenir très lentement à la position de départ. Le travail de muscle peut changer suivant le type de poignée que vous prenez.




Epaissir le dos
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:49

Modifié le vendredi 25 avril 2008 16:20

Exercice de base au poids du corps

Le tirage vertical barre fixe ou tractions



En utilisant une prise de mains en pronation (ou en supination) un peu plus large que votre carrure, suspendez-vous d'une façon détendue, les pieds croisés ou parallèles. Grâce à une énorme contraction du dos et des bras, accomplissez une traction amenant le menton au niveau de la barre. Contrôlez le mouvement pour éviter le balancement dû à une exécution trop rapide. Il est important de redescendre à la position initiale avec maîtrise. La prise en supination (paumes vers l'arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les muscles de la partie supérieure du bras qui aident la musculature du dos dans l'action de traction. En aucun on fait des à-coups avec les pieds ni de coup de reins.
Exercice de base au poids du corps
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:40

Exercice de base

Le tirage vertical poulie haute


En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l'avant), tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête jusqu'à toucher la base du cou. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. Lors du tirage bombé le torse et ne vous cambrer pas
Exercice de base
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:32

LE DOS

LE DOS
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:25

4° et dernier exercice pour les Pecs

Celui que tous le monde aime, j'ai nommé: Les Pompes


En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile les réalisant avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et également en changeant la position des mains.



4° et dernier exercice pour les Pecs
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:16

Exercice au poids de corps

Les dips



A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure.
Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.
Exercice au poids de corps
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:09

Exercice de base

Le développer incliné


Cet exercice travail la partie haute des pectoraux et sert pour donner de la puissance et du volume aux muscles .
Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu au dessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Inspirez en descendant, souflez en montant.
Exercice de base
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 14:05

Exercice de base

Le développer couché



Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre).
Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez.
Utilisez le rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées.
Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.
Exercice de base
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 13:58

Modifié le jeudi 24 avril 2008 14:11

Les pectoraux

Les pectoraux
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# Posté le jeudi 24 avril 2008 13:35